Po workout plan

Sein Po ist zu dick, klein oder zu weich? Dann verhilft Dir unser Workout Plan zu einem knackigen Po. Wir zeigen Dir hier Übungen und Aktivitäten die Du machen kannst um einen straffen Po zu bekommen. Natürlich spielt die Ernährung hier auch eine wichtige Rolle.


Ernährung für knackigen Po


Zum Start des Plans solltest Du erst einmal wissen, das Du zwischen jedem Trainingstag einen Ruhetag einlegen solltest, sonst können sich die Muskeln in deinem Po nicht regenerieren. Das ist vor allem wichtig wenn man nur Übungen macht die auf eine Muskelgruppe fixiert sind. Du bekommst von uns 4 Tagespläne für die Du gerade mal 30 Minuten pro Tag brauchst.


Tag 1

Du machst die Übungen in der 1. Woche alle 15 Sekunden und in den Wochen darauf steigerst Du die Sekundenzahl immer um 5 Sekunden.

Du machst bei jeder Übung 3 Sätze.


1. Beine Anheben

Du bildest eine Art Dreieck mit deinen Füßen hinten, also Du lässt deine Oberschenkel ungefähr Schulterbreit oder breiter auseinander und deine Fußballen berühren sich. Deine Zehenspitzen streckst Du bei jedem Fuß nach außen. Jetzt bei der Ausführung hebst Du mit Kraft deine Oberschenkel nach oben und setzt sie danach wieder ab.


2. Beinstrecken

Du liegst mit dem Rücken am Boden und deine Arme sind seitlich von Dir am Boden. Ein Bein ist angewinkelt und das andere gestreckt ohne das es den Boden berührt. Jetzt drückst Du dich so nach oben bis beide Oberschenkel eine Linie bilden. Danach gehst Du wieder runter aber wieder daran denken, dass das gestreckte Bein nicht den Boden berührt.


3. Sumo Kniebeuge

Normale Kniebeuge nur das deine Beine etwas breiter gestellt werden und deine Arme überkreuzt auf die Schultern gelegt werden. Am Schluss wird noch ein Sprung gemacht.


4. Beinhebel geknickt

Du hältst Dich im Ellbogenstütz, ein Bein ist am Boden und das andere angewinkelt in der Luft. Jetzt hebst Du das angewinkelte Bein immer hoch und runter.


5. Kreuzen

Leg Dich flach auf den Bauch und hebe deine Beine vom Boden ab. Zum ausführen der Übung kreuzt Du deine Beine in der Luft, also das rechte Bein geht einmal über das linke und dann umgekehrt.


6. Kniebeuge

Ganz normale Kniebeuge. Beide Füße Schulterbreit am Boden und mit dem Gesäß nach unten gehen.


tag 2

30 Minuten laufen oder Fahrrad fahren.


tag 3

Du machst die Übungen in der 1. Woche alle 15 Sekunden und in den Wochen darauf steigerst Du die Sekundenzahl immer um 5 Sekunden.

Du machst bei jeder Übung 3 Sätze.


1. Beinhebel gestreckt

Du hältst Dich im Ellbogenstütz, ein Bein ist am Boden und das andere gestreckt in der Luft. Jetzt hebst Du das Bein immer hoch und runter.


2. Schenkel kreuzen

Stütz Dich wieder mit deinen Ellbogen ab, auf einem Bein kniest Du am Boden und das andere Bein lässt Du anfangs gestreckt in Der Luft. Zum ausführen knickst Du das gestreckte Bein einfach ab und kreuzt es mit deinem anderen Bein.


3. gefangenen Kniebeuge

Wieder eine normale Kniebeuge nur das deine Hände hinter dem Kopf sind.


4. großes D

Stütz Dich mit deinen Händen am Boden ab, ein Bein ist auf den Knien und das andere Bein gestreckt in der Luft. Jetzt hebst Du das gestreckte Bein noch weiter an und wieder ab.


5. spitzer Pfeil

Du stütz Dich auf den Ellbogen ab, ein Bein ist auf den Knien und das andere abgewinkelt in der Luft. Jetzt hebst Du das Bein das in der Luft ist immer an und wieder ab.


6. einbeinige Kniebeuge

Eine Kniebeuge auf einem Bein. Das andere Bein kannst Du hinter dir auf einen Stuhl legen, oder du streckst es nach vorne weg.


tag 4

30 Minuten laufen oder Fahrrad fahren.