Ernährung kraft

Dieser Ernährungsplan ist für Leute gedacht die einen guten Körper haben wollen und auf schnelle Ergebnisse hoffen oder für Sportler in den Kategorien wie Gewichtheben, Stoß- und Wurfdisziplinen. Diese Workouts für den Ernährungsplan sind sehr intensiv, wenn Du diese durchziehen willst brauchst Du viel Ehrgeiz. Dieser Ernährungsplan ist dazu da Muskeln aufzubauen. Von den 100% die du am Tag zu Dir nehmen sollst sind 48% Kohlenhydrate, 32% Fette und 20% Eiweiße.

Also was essen?


Kohlenhydrate

 Die jetzt aufgelisteten Nahrungsmittel beinhalten alle Kohlenhydrate und können für Kraft problemlos gegessen werden. Schaut nur auf das ihr keine all zu fettigen Soßen dazu macht, weil dann ändert sich das ganze wieder.

-Kartoffeln

-Teigwaren (Spaghetti, Makkaroni, andere Nudeln)

-(Natur-) Reis

-Brot

-Haferflocken

-Müsli

-Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)

-Vollkornprodukte


Eiweiße

 Hier haben wir Dir alle eiweißreichen Nahrungsmittel aufgelistet. Aber Achtung, alle diese Nahrungsmittel sind fettarm und gesünder als die mit Fett.

-Fettarme Milch und fettarme Milchprodukte

-Magermilch

-Joghurt, fettarm

-Käse, fettarm

-Speisequark, mager

-Hüttenkäse

-Mageres Fleich (Kalb, Rind)

-Geflügel (Huhn, Truthahn)

-Fisch (Kabeljau, Flunder, Hering und Seelachs)

-Schalentiere (Hummer, Krabben, Auster und Muscheln)

 

Hier haben wir auch noch ein paar Nahrungsmittel mit verstecktem Fett.

-Fleisch

-Fisch

-Eier

-Soja

-Milch

-Käse


Fette

Fette sind ein wichtiger Bestandteil für den Körper, also zeigen wir Dir hier natürlich auch Produkte wo hochwertige Fette enthalten sind.

Pflanzliche Fette mit hohem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren

-Olivenöl

-Rapsöl

Pflanzliche Fette mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren

-Distelöl

-Sojaöl

-Sonnenblumenöl

-Maiskeimöl

Tierische Fette mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren

-Makrelen

-Seelachs

 

Auch gute Fettlieferanten sind

-Butter

-Margarine


Vitamine, Wasser und Mineralstoffe

Für eine gute und gesunde Ernährung darfst Du diese 3 Sachen nicht vergessen, weil sonst bringt das alles auch nichts. Wir haben diese 3 Sachen in 4 Gruppen unterteilt und zeigen Dir wie und wo Du sie herbekommst.

Gemüse:

-Feldsalat

-Zwiebeln

-Spargel

-Tomaten

-Schnittlauch

-Blattgemüse

usw.

 

Obst:

-Äpfel

-Bananen

-Pfirsiche

-Pflaumen

-Melonen

-Birnen

usw.

 

Trockenobst:

-Rosinen

-Feigen

-Aprikosen

-Pflaumen

 

Obstsäfte:

-Apfelsaft

-Karottensaft

-Orangensaft

-Tomatensaft

-Traubensaft

-Schwarzer Johannisbeersaft