Ernährung zum abnehmen

Dieser Workout- und Ernährungsplan ist zum Abnehmen gedacht und spezialisiert sich auch nur darauf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,5 bis 1 Kilo in 2 Wochen zur gesunden Abnahme. Wenn Du also nicht jede Woche ein Kilo abnimmst, bist Du dennoch auf einem guten Weg. Wenn DU zu schnell abnimmst, dann kann es in einer kurzen Tiefphase schnell wieder zur Gewichtszunahme führen, also denk lieber an den langfristigen Erfolg und zieh es durch!

Männer sollten etwa 2000 kcal und Frauen etwa 1500 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Männer: Frühstück 500 kcal, Mittags 600 kcal, Abends 600 kcal und als zwischendurch Snack 300 kcal

Frauen: Frühstück 400 kcal, Mittags 450 kcal, Abends 450 kcal und als zwischendurch Snack 200 kcal

Also was essen?


Wenig Fett

Wenn Du abnehmen willst musst du bewusst auf fettarme, eiweißreiche Lebensmittel setzen. Wenn Du auf Veggie setzt hast Du es im Hinblick auf Fettgehalt ein wenig leichter. Aber hier kommt es eher auf die Kombination an. Also Kombinier möglichst viele pflanzliche Proteinquellen um die wichtigen Aminosäuren aufzunehmen.

-Bohnen

-Soja

-Mais

-Linsen

-Haferflocken

 


Viel Eiweiß

Eiweiß oder auch Protein genannt, gilt als der Muskeltreibstoff schlechthin. Gleichzeitig hält es lange satt und sagt überflüssigen Kilos den Kampf an. Also sollte dies regelmäßig auf dem Teller landen.

-Mageres Fleisch

-Geflügel

-Fisch

-Eier

-Kichererbsen

-fettarme Milchprodukte (Magerquark, Cottage Cheese)


Langsame Kohlenhydrate

Es sind nicht die normalen Kohlenhydrate die in Nahrungsmitteln wie Weißmehl, Zucker und Fertigprodukten sind, denn die machen uns schlapp, dick und müde. Greif zu ballaststoffreichen Vollkornprodukten und naturbelassenen, frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln.

-Vollkornbrot

-Nudeln

-Paprika

-Fenchel

-Karotten

-Heidelbeeren

-Himbeeren

-Erbsen

-Artischocken

-Kiwis

-Avocados

-Tomaten

-Erdnüsse

-Linsen

-Leinsamen