Brust-/ Arm workout plan

Zum Start des Workouts testest Du erst wie viele Wiederholungen Du bei jeder Übung schaffst. Wenn Du das hast, dann gehst Du davon aus, dass das maximale 100% sind. In diesem Workout Plan werden wir Dir Prozentzahlen geben die Du für jede Übung individuell ausführen musst. Die Erklärungen zu den einzelnen Übungen findest Du unter ARM-/ SCHULTER-/ BRUSTÜBUNGEN.

Beispiel:

Du hast bei der Hindu Liegestütz 50 Wiederholungen geschafft, sind das 100%. Jetzt musst Du bei Plan 1 50% bei Hindu Liegestütz ausführen, musst du 25 Wiederholungen machen.

Wir haben 6 Pläne pro Woche für Dich vorbereitet, an einem Tag pro Woche kannst Du regenerieren. Das ganze geht 4 Wochen lang. Wenn Du die richtige Ernährung dazu willst, dann schau bei der Kraft Ernährung vorbei.


woche 1


Plan 1

Liegestütz 100%

Diamant Liegestütz 50%

Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit 100%

Hindu Liegestütz 50%


Plan 2

versetzter Liegestütz 100%

Trizepsdrücken 50%

T Liegestütz 100%

Liegestütz zu Ellbogen 50%


Plan 3

Liegestütz mit Schulterdrücken 100%

Klappmesser Liegestütz 50%

Arme heben 100%

Liegestütz mit Schulterantippen 50%


Plan 4

Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit 50%

Diamant Liegestütz 100%

versetzter Liegestütz 50%

Trizepsdrücken 100%


Plan 5

T Liegestütz 50%

Liegestütz zu Ellbogen 100%

Liegestütz mit Schulterdrücken 50%

Klappmesser Liegestütz 100%


Plan 6

Arme heben 50%

Hindu Liegestütz 100%

Liegestütz 50%

Liegestütz mit Schulterantippen 100%



Woche 2


Plan 1

Liegestütz 80%

Diamant Liegestütz 80%

Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit 80%

Hindu Liegestütz 80%


Plan 2

versetzter Liegestütz 80%

Trizepsdrücken 80%

T Liegestütz 80%

Liegestütz zu Ellbogen 80%


Plan 3

Liegestütz mit Schulterdrücken 80%

Klappmesser Liegestütz 80%

Arme heben 80%

Liegestütz mit Schulterantippen 80%


Plan 4

Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit 80%

Diamant Liegestütz 80%

versetzter Liegestütz 80%

Trizepsdrücken 80%


Plan 5

T Liegestütz 80%

Liegestütz zu Ellbogen 80%

Liegestütz mit Schulterdrücken 80%

Klappmesser Liegestütz 80%


Plan 6

Arme heben 80%

Hindu Liegestütz 80%

Liegestütz 80%

Liegestütz mit Schulterantippen 80%



Woche 3


Plan 1

Liegestütz 100%

Diamant Liegestütz 80%

Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit 100%

Hindu Liegestütz 80%


Plan 2

versetzter Liegestütz 100%

Trizepsdrücken 80%

T Liegestütz 100%

Liegestütz zu Ellbogen 80%


Plan 3

Liegestütz mit Schulterdrücken 100%

Klappmesser Liegestütz 80%

Arme heben 100%

Liegestütz mit Schulterantippen 80%


Plan 4

Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit 80%

Diamant Liegestütz 100%

versetzter Liegestütz 80%

Trizepsdrücken 100%


Plan 5

T Liegestütz 80%

Liegestütz zu Ellbogen 100%

Liegestütz mit Schulterdrücken 80%

Klappmesser Liegestütz 100%


Plan 6

Arme heben 80%

Hindu Liegestütz 100%

Liegestütz 80%

Liegestütz mit Schulterantippen 100%



Woche 4


Plan 1

Liegestütz 100%

Diamant Liegestütz 90%

Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit 100%

Hindu Liegestütz 90%


Plan 2

versetzter Liegestütz 100%

Trizepsdrücken 90%

T Liegestütz 100%

Liegestütz zu Ellbogen 90%


Plan 3

Liegestütz mit Schulterdrücken 100%

Klappmesser Liegestütz 90%

Arme heben 100%

Liegestütz mit Schulterantippen 90%


Plan 4

Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit 90%

Diamant Liegestütz 100%

versetzter Liegestütz 90%

Trizepsdrücken 100%


Plan 5

T Liegestütz 90%

Liegestütz zu Ellbogen 100%

Liegestütz mit Schulterdrücken 90%

Klappmesser Liegestütz 100%


Plan 6

Arme heben 90%

Hindu Liegestütz 100%

Liegestütz 90%

Liegestütz mit Schulterantippen 100%