Beinübungen

Alle Übungen und Erklärungen für diese Muskelgruppen aus dem Workout Plan.


Kniebeuge

Ganz normale Kniebeuge. Beide Füße Schulterbreit am Boden und mit dem Gesäß nach unten gehen.


einbeinige Kniebeuge

Eine Kniebeuge auf einem Bein. Das andere Bein kannst Du hinter dir auf einen Stuhl legen, oder du streckst es nach vorne weg.


Sumo Kniebeuge

Normale Kniebeuge nur das deine Beine etwas breiter gestellt werden und deine Arme überkreuzt auf die Schultern gelegt werden. Am Schluss wird noch ein Sprung gemacht.


gefangenen Kniebeuge

Wieder eine normale Kniebeuge nur das deine Hände hinter dem Kopf sind.


Ausfallschritt

Mit einem Bein gehst Du aus dem Stand weit nach vorne und das hinter Bein lässt Du auf der Stelle stehen und winkelst es nur ein bisschen an, sodass es nicht den Boden mit dem Knie berührt. Das wiederholst Du.


seitlicher Ausfallschritt

Das gleiche wie beim normalen Ausfallschritt, nur das Du schräg nach vorne gehst. Also mit dem rechten Bein schräg nach vorne rechts.


Ausfallschritt rückwärts

Wie beim normalen Ausfallschritt, nur das Du mit dem Bein nach hinten gehen musst.


90 Grad Sitz

Mit beiden Beinen ungefähr Schulterbreit oder breiter stehen und mit dem Gesäß so weit runter gehen das Du in deiner Beinabwinkelung einen 90 Grad Winkel hast. Und das hältst Du. Wenn es Dir zu leicht ist, kannst Du nebenbei noch in die Luft boxen.


Plank Jumping Jacks

Bei dieser Übung bist Du Anfangs im Ellbogenstütz (Bauchlage). Jetzt zum Start der Übung springst Du einfach mit deinen Beinen immer auseinander und wieder zusammen.


Roof

Du bildest mit Deinem Körper ein Dach indem Du deine Hände und Füße am Boden lässt und nur mit Deinem Gesäß nach oben gehst. Du bildest ein A. Dann springst Du mit Deinen Beinen immer nach links und nach rechts.


Skipping

Du läufst auf der Stelle mit ganz kleinen, aber richtig schnellen Schritten. Wenn Dir das zu leicht ist, kannst Du das alles auf einer Weichbodenmatte oder im Sand machen. Umso weicher der Untergrund, desto schwerer die Übung.


Kniehebelauf

Schnell auf der Stelle laufen und die Knie bis zur Brust hochziehen. Wenn es zu leicht ist, dann auf einer Weichbodenmatte oder im Sand mache. Umso weicher der Untergrund, desto schwere die Übung.


Power Jumps

Du stehst auf der Stelle und deine Beine sind ungefähr Schulterbreit oder breiter. Dann springst Du so hoch wie es nur geht und ziehst deine Beine dabei zur Brust hoch.


Schlittschuhschritte

Wieder stehst Du einfach auf der Stelle und gehst ein bisschen in die Hocke, sodass Du einen sicheren und stabilen Stand hast. Jetzt springst Du mit einem Bein so weit es geht zur Seite (rechtes Bein auf rechte Seite) und versuchst auf dem Bein in der Hocke stehen zu bleiben, dann machst Du das gleiche mit dem anderen Bein.


Wadenheben

Halte Dich einfach an der Wand fest und lass nur ein Bein am Boden. Dann hebst Du das Bein mithilfe deiner Zehen. Das sollte in den Waden ziehen.


Beinstrecken auf Zehenspitzen

Du liegst Flach auf dem Boden und Winkelst nur ein Bein an und stellst es auf Zehenspitzen. Jetzt streckst Du das anderen Bein nach oben und drückst gleichzeitig dein Gesäß nach oben, sodass Du eine Linie ergibst.

Das hältst Du nun.