Bauch-/ Rumpfübungen

Alle Übungen und Erklärungen für diese Muskelgruppen aus dem Workout Plan.


Sit-Up

Einfacher Sit-Up. Du sitzt am Boden und deine Beine sind angewinkelt. Jetzt gehst du mit deinem Oberkörper immer hoch und runter.


seitlicher Sit-Up

Du legst Dich komplett seitlich auf den Boden und versuchst deinen Oberkörper so weit es geht nach oben zu drehen. Dann beginnst Du mit deinem Oberkörper hoch zu gehen so wie bei den normalen Sit-Ups.


schräger Sit-Up

Du machst es wie beim normalen Sit-Up, nur das Du versuchst deinen Ellbogen neben das gegenüberliegende Knie zu tun (also rechter Ellbogen links neben das linke Knie). Du drehst dich während des Sit-Ups.


umgekehrter Sit-Up

Du liegst wieder auf dem Boden und deine Füße sind angewinkelt in der Luft. Jetzt ziehst du deine Beine bis zur Brust an. So trainierst du die unteren Bauchmuskeln.


Frosch Sit-Up

Anfangs sitzt Du dich im Schneidersitz auf den Boden, dann lässt Du deinen Körper zurückfallen und beginnst mit den Sit-Ups.


schwebender Sit-Up

Dein ganzer Körper liegt flach auf dem Boden. Nun hebst du deinen Oberkörper und deine Beine komplett vom Boden weg. Jetzt sollte nur noch dein Gesäß am Boden sein. Dann beginnst Du deinen Oberkörper nach vorne zu bewegen und deine Beine auch anzuziehen, sodass ein Sit-Up in der Luft geschieht.


Russian Twist

Setz Dich auf den Boden so als würdest Du Sit-Ups machen, aber dieses mal lässt Du deinen Körper oben und hebst einfach deine Beine an. Dann streckst Du deine Arme nach vorne aus und beginnst sie so weit wie möglich auf eine Seite zu drehen. Arbeite nur aus dem Rumpf. Deine Beine sollten sich dabei nicht bewegen.


Russian Twist Unterkörper

Hierbei liegst Du dich flach auf den Boden und nur deine Füße sind Kerzengerade oben in der Luft. Jetzt arbeitest Du wieder nur aus dem Rumpf und bewegst deine Beine nach links und nach rechts. Schau das sie nicht den Boden berühren, dein Oberkörper bleibt unbewegt.


umgedrehter Schneeengel

Bei dieser Übung liegst Du dich flach auf den Bauch, dann hebst Du deine Arme und Beine komplett vom Boden weg und beginnst Schneeengel zu machen.


Unterarmstütz

Simpler Unterarmstütz. Unterarme und Zehen berühren den Boden. Der Rest bildet eine Linie. Wer es schwieriger will, der kann seine Beine abwechselnd vom Boden weg tun und langsam wieder absetzen.


seitlicher Unterarmstütz

Der normale Unterarmstütz nur auf einem Arm und seitlich. Wer es schwieriger will, der kann das obere Bein immer anheben, oder das untere Bein anziehen.


Thoracic Rotation

Du kniest mit beiden Beinen am Boden und hast aber nur eine Hand mit am Boden (Blick zum Boden). Die andere Hand hast du am Kopf (Schläfe) wie einen Entenflügel. Jetzt drehst Du deinen Kopf mit dem Arm immer von einer Seite auf die andere so weit es geht. Dein Oberkörper sollte sich dabei mit drehen.


Superman

Zuerst liegst du wieder flach auf dem Bauch, danach hebst Du deine Arme und Beine vom Boden weg und hältst die Stellung. Wenn das zu leicht ist, kannst Du abwechselnd deinen Arm und den gegenüberliegenden Fuß ein bisschen anheben.


Spiderman Crunch

Du bist auf allen vieren (Blickrichtung Boden), aber nicht auf den Knien sondern auf den Füßen. Jetzt beginnst Du abwechselnd mit deinen Knien seitlich deine Arme zu berühren und das so schnell es geht (rechtes Knie zum rechten Arm).


Hüftheben

Lieg Dich wie beim Sit-Up flach auf den Boden und lass deine Beine wieder angewinkelt in der Luft. Nun ziehst du deine Beine nicht nur bis zur Brust, sondern drüber hinaus, sodass dein Gesäß vom Boden abhebt.


Scherenschlag

Dazu musst Du wieder flach auf dem Boden liegen und deine Beine sollten einfach ausgestreckt ein paar Zentimeter über dem Boden sein. Jetzt hebst Du ein Bein so hoch es geht und beginnst die Beine immer abwechselnd hoch und runter zu tun, sodass sie nicht den Boden berühren. Wenn das rechte oben ist muss das linke unten sein.