Arm-/ Schulter-/ Brustübungen

Alle Übungen und Erklärungen für diese Muskelgruppen aus dem Workout Plan.


Burpee

Bei einem Burpee musst Du eine Liegstütz machen und danach gleich einen Strecksprung. Dann wieder in die Liegestützposition.


Liegestütz

Einfache Liegstütz. Dabei muss der Körper eine Linie bilden und Du solltest mit der Nasenspitze fast den Boden berühren.


Liegestütz mit Schulterdrücken

Du gehst runter wie bei einer normalen Liegestütz und wenn Du unten bist, drückst Du deinen Körper mithilfe deiner Arme und Schultermuskeln zu deinen Beinen runter und winkelst die gleichzeitig ab. Dann gehst Du wieder in die normale Liegestützposition zurück.


Diamant Liegestütz

Deine Hände so weit zusammen bis sie eine Art Diamant bilden. Danach Liegestütz in dieser Position.


T Liegestütz

Du führst eine normale Liegestütze aus, wenn Du das gemacht hast und wieder in der Ausgangsposition bist, drehst Du dich seitlich hoch und streckst deinen Arm nach oben, sodass dein Körper ein seitliches T ergibt. Danach wieder in die Liegestützposition


Hindu Liegestütz

Deine Hände und Füße bleiben am Boden, aber dein Gesäß drückst du so weit es geht nach oben, sodass Du ein A bildest. Dann gehst Du mit deinen Armen runter bis die Nase fast den Boden berührt. Jetzt streckst Du deine Arme wieder durch und lässt gleichzeitig dein Gesäß durchhängen, danach sofort wieder in die Ausgangsposition.


Versetzter Liegestütz

Einen Arm platzierst Du weiter vorne als den Anderen. Dann führst Du eine Liegestütze aus.


Klappmesser Liegestütz

Deine Füße platzierst Du auf einem Stuhl oder auf ähnlich hohen Sachen und deine Hände lässt Du am Boden unten. Du lässt deinen Körper etwas abgewinkelt, sodass Du keine Linie ergibst. Dann machst Du in dieser Position Liegestützen.


Liegestütz mit Schulterantippen

Einfach eine normale Liegestütz ausführen und nach der Liegestütz mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter antippen.


Liegestütz zu Ellbogen

Du bist am Anfang in der normale Liegestützposition und führst eine aus, danach gehst Du mit beiden Armen nacheinander auf deine Unterarme (Unterarmstütz). Nachdem Du das gemacht hast gehst Du sofort wieder in die normale Liegestützposition zurück und wiederholst das alles. Dein Körper muss immer eine Linie bilden.


Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit

 Einfach mit beiden Händen auf der Bank oder dem Stuhl vor Dir abstützen und die Füße etwas entfernt von der Sitzgelegenheit am Boden lassen. Dann arbeitest Du nur aus den Armen heraus und bringst Deinen Kopf bis untern oder auf gleicher Höhe der Sitzgelegenheit (wie in einer Art Liegestütz nur das Dein Körper nicht gerade sein sollte). Und dann drückst Du dich wieder nach oben.


Dips mit Stuhl

Du sitzt mit dem Rücken zum Stuhl und legst deine Hände auf den Stuhl. Danach streckst Du deine Füße aus und gehst auf deine Fußballen sodass sich dein Körper in der Luft befindet. Jetzt müssten deine Arme und Füße durchgestreckt sein. Du gehst nun nur mit deinem Gesäß nach unten indem Du deine Arme abwinkelst, aber deine Füße bleiben gestreckt. Jetzt gehst Du wieder nach oben und führst das ganze nochmal aus.


Plank Walk-Out

Steh ganz normal aufrecht auf der Stelle, deine Füße sollen sich bei dieser Übung nicht von der Stelle bewegen. Jetzt gehst Du mit deinen Händen runter und gehst immer weiter nach vorne bis Du in der Liegestützposition bist. Danach gehst Du wieder zurück. Wenn Dir das zu einfach ist, kannst Du noch eine Liegestütz ausführen.


Trizepsdrücken

Du sitzt am Boden und legst deine Hände hinter Dir auf den Boden und stellst deine Füße vor Dir auf die Fußballen. Jetzt hebst Du dein Gesäß mit deinen Armen immer hoch und runter. Der Boden sollte nicht mehr mit dem Gesäß berührt werden.


Arme heben

 Begib Dich in die normale Liegestützposition und spanne deine Bauchmuskeln an. Jetzt hebst du abwechselnd den linken und den rechten Arm. Dein Körper sollte sich nicht bewegen, sondern nur Deine Arme.


Bergsteiger

Begib Dich in die Liegestützposition, aber anstatt mit den Armen zu arbeiten, arbeitest Du hier mit den Beinen. Du ziehst deine Knie bis unter den Körper rein und läufst auf der Stelle in der Liegestützposition.